RADARKALTIM. CO – Pernah berniat membuka media sosial hanya sebentar, tetapi tanpa sadar sudah menghabiskan waktu puluhan menit dengan terus menggulir layar? Kebiasaan tersebut dikenal sebagai scrolling atau, dalam kondisi tertentu, doomscrolling.
Sekilas, aktivitas menggulir media sosial mungkin terlihat sepele. Namun, jika dilakukan berulang kali dan sulit dihentikan, kebiasaan ini dapat membuat seseorang kehilangan waktu sekaligus kesulitan benar-benar beristirahat dari derasnya informasi yang terus muncul di layar.
Psikolog dari Cleveland Clinic, Adam Borland, PsyD, menjelaskan bahwa doomscrolling dapat membuat seseorang terlalu fokus pada media sosial hingga aktivitas tersebut mulai mengganggu keseharian.
“Doomscrolling adalah kondisi ketika Anda terlalu fokus pada media sosial hingga menjadi bermasalah,” ujarnya, dikutip dari Cleveland Clinic, Selasa (8/9/2026).
Menurut Borland, kebiasaan tersebut dapat memicu stres dan kecemasan, bahkan berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Temuan tersebut sejalan dengan tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders pada 2024.
Dalam penelitian tersebut, peneliti menganalisis 182 penelitian yang melibatkan lebih dari 1,1 juta peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang bermasalah berkaitan dengan depresi, kecemasan, masalah tidur, serta tingkat kesejahteraan yang lebih rendah.
Meski demikian, temuan tersebut menunjukkan hubungan atau korelasi, bukan berarti setiap penggunaan media sosial secara otomatis menyebabkan gangguan kesehatan mental.
Karena itu, yang penting bukan selalu berhenti menggunakan media sosial, melainkan membangun kebiasaan penggunaan yang lebih sadar dan terukur
Lantas, bagaimana cara mengurangi kebiasaan scrolling media sosial?
1. Hindari scrolling di kamar tidur
Kamar tidur sebaiknya menjadi tempat untuk beristirahat, bukan ruang untuk terus menerima informasi dari media sosial.
Salah satu langkah sederhana yang dapat dilakukan adalah meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan menghindari membuka media sosial menjelang tidur.
Dengan begitu, pikiran tidak terus menerima berbagai informasi, percakapan, notifikasi, maupun konten baru ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Kebiasaan tersebut juga dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara waktu aktif dan waktu istirahat.
Tidak perlu langsung berhenti menggunakan ponsel sepenuhnya. Langkah sederhana seperti tidak membawa ponsel ke tempat tidur sudah dapat menjadi awal.
2. Lindungi 30 menit pertama dan terakhir dalam sehari
Kebiasaan membuka media sosial begitu bangun tidur dapat membuat perhatian langsung terseret ke kehidupan orang lain.
Padahal, 30 menit pertama setelah bangun dapat digunakan untuk memulai hari dengan lebih tenang dan sadar.
Misalnya, minum kopi atau teh tanpa melihat layar, membaca buku, melakukan peregangan, menulis jurnal, atau sekadar menikmati suasana pagi.
Hal yang sama berlaku pada 30 menit terakhir sebelum tidur.
Daripada menghabiskan waktu dengan terus menggulir media sosial, gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
3. Jangan langsung membuka media sosial saat bosan
Bosan bukan berarti harus segera diisi dengan scrolling.
Ketika sedang menunggu atau tidak memiliki kegiatan, seseorang mungkin terbiasa mengambil ponsel hanya karena tidak tahu harus melakukan apa.
Padahal, membiarkan diri mengalami kebosanan sesekali justru dapat memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat.
Cobalah duduk tanpa melakukan apa pun, membaca majalah, melihat-lihat buku, berjalan sebentar, atau sekadar melamun.
Tidak setiap jeda harus diisi dengan informasi baru.
4. Pilih kembali akun yang muncul di feed
Apa yang muncul di media sosial turut memengaruhi pengalaman seseorang ketika menggunakan platform tersebut.
Karena itu, tidak ada salahnya mengevaluasi kembali akun-akun yang diikuti.
Jika suatu akun memberikan informasi bermanfaat, membuat terinspirasi, atau sekadar menghadirkan hiburan yang menyenangkan, akun tersebut dapat tetap dipertahankan.
Sebaliknya, jika sebuah akun terus-menerus membuat seseorang merasa cemas, minder, marah, atau kelelahan, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti akun tersebut atau membatasi kontennya.
Dengan demikian, pengguna memiliki kendali lebih besar terhadap informasi yang masuk ke dalam feed.
5. Beri diri sendiri izin untuk mengambil jeda
Tidak ada kewajiban untuk selalu aktif di media sosial.
Ada kalanya seseorang memang membutuhkan jeda dari berbagai notifikasi, komentar, unggahan, dan informasi yang terus berdatangan.
Jeda tersebut tidak harus selalu berupa digital detox selama berbulan-bulan.
Langkah sederhana bisa dimulai dengan menentukan waktu tertentu setiap hari untuk tidak membuka media sosial.
Misalnya, menetapkan waktu tanpa media sosial saat makan, sebelum tidur, atau ketika sedang menghabiskan waktu bersama keluarga.
Pada akhirnya, tujuan mengurangi scrolling bukan berarti harus sepenuhnya meninggalkan media sosial. Yang lebih penting adalah memastikan bahwa kita menggunakan media sosial secara sadar, bukan membiarkan algoritma menentukan ke mana perhatian kita pergi.
Dengan membatasi waktu penggunaan, memilih konten yang lebih sehat, serta memberi ruang untuk benar-benar beristirahat, kebiasaan scrolling dapat perlahan menjadi lebih terkendali.
